Почніть з легких занять. Це може бути 10-хвилинна прогулянка або коротке тренування вдома: присідання, віджимання з колін, скручування на прес (в 3-4 підходи по 15–20 повторень). Із поступовим покращенням вашої фізичної форми їхню тривалість та інтенсивність можна трохи збільшувати.Пам’ятайте, що такий легкий старт допоможе вам відчути впевненість, здатність керувати новою звичкою та досягати довгострокового успіху.
Знаходьте радість в русі. Обирайте заняття, які вам подобаються, щоб зробити вправи приємним досвідом. Наприклад, танці, походи чи йога. Здатність проживати радість в русі підвищує якісний вплив на психічне здоров’я.
Створіть системність — послідовність є ключовою. Встановіть регулярний розпорядок фізичних вправ, який узгоджується з вашим розкладом. Найпоширенішою на сьогодні рекомендацією для дорослих є виконання щонайменше 150 хв аеробних (кардіо) вправ помірної інтенсивності впродовж тижня, або не менше 75 хв — вправ високої інтенсивності. Це може бути будь-яка активність, що пришвидшує пульс і змушує пітніти — наприклад, стрибки зі скакалкою, випади, швидка ходьба, катання на велосипеді тощо.
Поєднуйте фізичні вправи з усвідомленою уважністю. Такі види діяльності, як йога, пілатес або ж навіть щоденне впорядкування дитячих іграшок можна зробити медитативними. Головне — творчий підхід до встановлених вами цілей. Часто такий ефект виникає через те, що уважність спонукає нас по-іншому думати про свій спосіб життя, робить нас більш сприйнятливими та менш критичними до власних недоліків, допомагає виробити здорові звички, сприяє розслабленню та зменшенню стресу.
Зробіть рух соціальним: займайтеся фізичними активностями з друзями, родиною чи колегами по роботі. Це можуть бути спільні прогулянки, катання на велосипедах тощо. Це сприятиме відчуттю того, що ви не самотні у цій активності. Крім того, соціальна взаємодія у поєднанні з фізичними вправами зменшує ймовірність ізольованості. Це запобігає розвитку депресії та деменції, позитивно впливає на психічне благополуччя як окремих людей, так і цілих громад загалом, сприяючи відповідальному ставленню до свого здоров’я в цілому.
Не здавайтеся. Головне — не шукати досконалості та бути відданим тому, що ви робите. Адже, незалежно від того, пропустили ви день, тиждень, місяць чи більше, — до цієї активності завжди можна повернутися і продовжити її.
Фізична активність помірної інтенсивності безпечна для більшості людей, але перед початком тренувань все ж варто проконсультуватися зі своїм лікарем або фізичним терапевтом стосовно активностей, які б вам підійшли.
Інформацію надано Центр громадського здоров’я України.
Бережіть себе та близьких!
